米因含有豐富的營養且具有飽足感，一直是亞洲各國重要的糧食來源。《東周列國志》記載「臣聞國以民為本，民以食為天。今歲年穀歉收，粟米將貴，君可請貸於吳，以救民飢」，說明了自古以來，米就是人類賴以生存的基本條件。
撰文／王怡文 執行編輯／連思慧 攝影／龍林攝影阿龍 諮詢／陳潮宗中醫診所院長陳潮宗中醫師 產品提供／桂格免浸泡五穀飯、中興米益全香米、馬玉山有機五穀米。
人類運用米的歷史可追溯到九千年前，考古學家發現，最早栽培稻作物是在長江中游湖南、彭頭山等遺址出土。世界上稻米的種類超過四萬多種，最早的稻米據相關研究認為，是亞洲和印尼地區發現的野草所演化而成的。
營養價值高、低卡又健康
米的營養價值相當完整且均衡，米粒中約含0.7～3%的脂肪存於米糠中，得以提煉米糠油。胚芽是植物發芽的部份，富含蛋白質，脂肪、維生素B，礦物質。而米粒中所含72～79%的醣則儲存在胚乳中，是提供熱量的主要來源。
研究發現糙米的米糠中所含的米纖維素（hemicelluloses），從大分子被切成小分子後有抗癌的作用，又含有豐富的纖維質、蛋白質、脂肪及維生素B1、B2及某些礦物質，營養價值高於白米，也因此營養學家積極提倡吃糙米的好處多多。
種類繁多、各取所需
《食療本草》談到，米可分為粳米（台灣俗稱的蓬萊米）、糙米、糯米等不同種類，而不同的米有不同的功效。
粳米為禾本科植物稻（粳稻）的種仁，性寒，入脾、胃經，主益氣，止煩止泄。東漢末年醫學家張仲景開始採用粳米來治療疾病，將倉粳米煮飯食用，可止下痢、補中益氣、堅筋骨、通血脈；將粳米研磨後吃下去，則可緩解心痛。
秫米（小米）是高梁之類的米，產地多在北方，性平，能殺瘡疥毒熱；據聞『酒神』杜康，小時候幫忙牧羊，一天突遇大雨，急著回家的他，匆忙中把裝著秫米飯的竹筒忘在樹上，過了幾天，再次來到該地牧羊時，發現遺落的秫米飯已經變得氣味芬芳，這一意外發現，讓杜康認識到米飯醱酵的作用，因而開始釀酒。
糯米的主要成分，絕大部份為碳水化合物，約佔70％左右，而蛋白質部份則佔7%左右，其他還包括鈣、磷、鐵、菸鹼酸，以及維生素B1、B2等成分。可入藥，《名醫別錄》記載糯米味苦，有溫中作用，可令人多熱，大便堅硬；《本草綱目》認為，糯米有暖脾胃，止虛寒泄痢。其黏性頗強，是煮粥的最佳選擇，脾、肺虛寒者適用。
米的食用禁忌
米的營養品質主要決定於蛋白質的成分，尤其是離胺酸（lysine）含量的多寡。但米粒經儲存後，離胺酸、甲硫胺酸與麩胺酸、維生素B1含量會降低。若是儲存於極濕熱的環境中，微生物滋長所產生的黴菌毒素，如黃麴毒素等，會影響人體健康。
為了避免肥胖及心血管病的產生，建議銀髮族以糙米取代白米。但也提醒糙米的嘌呤量高，痛風患者應酌量食用，或改吃胚芽米。糯米煮熟後其性轉熱，不易消化，其含磷量偏高，尤其是黑糯米，就營養學的觀點而言，若磷含量過高時，會減少鈣質的吸收，建議別一口氣吃進太多糯米。
看、摸、聞，挑選好米三要訣
掌握看、摸、聞三大要訣：光澤好的米飯，口感較佳，食米已呈現淡黃，褐，紅色者表示不新鮮。用手抓取如果有大量白色粉末、碎粒或病蟲害粒多時，表示已碾製很久。聞起來有霉味，酸味者，表示不新鮮。
選擇信譽良好的品牌，注意包裝袋上標示的生產期別、加工日期及保存期限，千萬不要買過期貨，並選購具有CAS優良食品標誌者，較能確保優良品質。
米的料理好巧思
洗米時用手輕攪且迅速地將米攪動，連洗兩次。水的多寡是米飯的秘訣，硬度和水份因米而異（米與水的比例約 1.2～1.5 倍）；讓米充分地吸夠水分，浸在水裡約 30 分鐘（糙米和胚芽米浸約一小時）。適量在煮飯的水裡加油添醋（或檸檬汁)，除了讓飯潔白富光澤，更不容易粘鍋或發餿。煮熟後利用鍋內餘溫悶 20 分鍾以上，食用前將飯充分拌動，讓多餘水氣蒸散掉，飯會更Q更好吃。
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