開心果、腰果、核桃、杏仁果，香脆又有益心血管，但一不小心就吃過量。一些巧思與巧步，教你顧了身材又愛「心」。
文／梁嫣純
堅果，曾獲選2005年美國《時代雜誌（Times）》評比的「十大最佳健康食物」之一。
它的營養價值高，是預防心臟病的好食物。豐富的單元不飽和脂肪酸和植物固醇，有助於降低人體血液中的「壞膽固醇」（低密度膽固醇）。而且有不少堅果，例如胡桃、核桃、杏仁、花生等含有鞣花酸，能抑制癌細胞生長。
此外堅果還蘊含多種對健康有益的維生素（E、B群）和礦物質（鎂、銅、錳、硒）。例如維生素E，是知名的抗氧化物，能預防細胞老化，減少心臟病、糖尿病、白內障、失智症等罹病風險。
不過，堅果類食物擁有高營養的同時，也夾帶著高熱量，吃多了可能會發胖。東元醫院營養師石慧玲舉出數據，吃下10顆花生、10顆開心果、5顆腰果、或5顆杏仁果，就相當於喝下一茶匙（5公克）植物油的熱量（約45卡）。
台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明建議，每人每天食用1～2份。所謂的一份，「大約是兩顆核桃，腰果則是6～8粒。」在2007年亞洲營養大會中發表的一項研究指出，每天食用一把杏仁果（28公克或約23粒），並不會增加體重。美國普度大學博士理查．馬諦斯（Richard Mattes, PhD, R.D.）解釋，隨著堅果下肚的熱量並不會完全被人體吸收，研究發現約5～15％的熱量會直接排出體外。
此外，陳巧明還提醒堅果的普林含量比較高，痛風患者要少吃，三酸甘油酯高的民眾也要留意。
振興醫院營養師鐘子雯認為，要攝取堅果的營養，與其當零食，不如加入菜餚中，以免一口接一口，一不留神就吃太多。
堅果入菜技巧
培德工業家事職業學校餐飲管理科專任教師王景茹，曾榮獲2003年中華美食展世界賽優勝、2004年致遠主廚盃冠軍，也曾任長榮桂冠、福華飯店的廚師。她整理多年的烹調經驗，為《康健》設計了五道堅果食譜，並分享堅果入菜的簡單技巧如下：
1.最後才放：可保持堅果類爽脆的口感。煮湯除外。
2.許多堅果類食材質硬（例如核桃、杏仁果、開心果），不易切碎。刀法不佳者別逞強，王景茹老師傳授絕招：將堅果放入滷包或濾布中敲碎即可，注意別敲過頭，否則變成粉狀就失去了脆度。
3.選購原則：外觀完整無破碎，味道新鮮無異味（臭油味）。雖然愈大顆價格愈貴，但王景茹認為大小並不影響口味。
核麻松子沙拉 ﹙3人份﹚
材料：
A：熟核桃少許、芝麻油2小匙、醋2小匙、糖2小匙、無糖芝麻醬1小匙、鹽、胡椒粉各少許、醬油2小匙
B：松子20克、熟南瓜子10克、紅甜椒20克、黃甜椒20克、高麗菜50克、雞胸肉100克、玉米粒20克、小番茄20克、葡萄乾10克
做法：
1.熟核桃切碎，加入材料A，混合均勻即成核桃
芝麻醬。
2.松子用烤箱（180℃）或乾鍋（小火）炒熟，當香
味四溢且顏色轉為金黃即可。
3.雞胸肉切條後川燙備用。
4.紅、黃甜椒切條，高麗菜切絲備用。
5.所有食材成盤淋上核桃芝麻醬，再灑上松子及
南瓜子即可。
貼心提醒：
炒松子必須不停攪拌，用烤的也得1～2分鐘翻攪一次，以免受熱不平均。
營養分析（每份）
熱量196.61卡、蛋白質11.37克、脂肪11.80克、醣類11.23克、纖維1.67克、膽固醇19.67毫克、維生素C23.73毫克、鐵質1.63毫克、鈣質29.90毫克、鈉271.90毫克
核果菜鬆 ﹙2人份﹚
材料：
A：熟核桃10克、芹菜30克、紅蘿蔔10克、甜不辣30克、小黃瓜50克、美白菇30克、香菜少許
B：熟忪子10克、西生菜50克
調味料：
油2小匙、鹽少許、酒少許、黑胡椒少許
做法：
1.A料切碎備用。
2.西生菜洗淨後，用剪刀沿著凹部修成小葉狀。
3.炒鍋加油，放入甜不辣、美白菇炒香。
4.再加入芹菜、小黃瓜及調味料拌炒均勻。
5.將炒好的食材盛入西生菜裡，撒上些許碎核及
熟松子，再加香菜點綴即可。
貼心提醒：
1.利用堅果的酥脆口感取代傳統菜鬆或蝦鬆的
油條，健康又美味。
2.購買熟松子應選擇顏色均勻者為佳，也可參
考122頁「核麻松子沙拉」的步驟自己做。
3.用手剝西生菜常弄得葉片破碎，王景茹提供
小技巧：先用刀子將菜心取出，再整顆拿到水槽下用水沖進葉片的間縫，則葉片會一片片鬆開，稍微剝一下就自動掉下來了。
營養分析（每份）
熱量149.04卡、蛋白質4.25克、脂肪11.65克、醣類6.80克、纖維1.65克、膽固醇3.00毫克、維生素C5.5毫克、鐵質0.80毫克、鈣質31.05毫克、鈉336.80毫克
自製糖腰果
市售現成的糖腰果雖然方便，但培德工家餐飲管理科王景茹老師建議，宴客等重要場合最好自己動手做，較能掌握腰果的品質，剛做好的糖腰果色澤也較漂亮。
糖腰果適合汁少的菜餚，例如炒飯、涼拌，也是好吃的天然零嘴。
水煮滾後，再加入等比例的糖，攪拌至完全溶化。
轉中小火（若火太大，腰果易散開），加入生腰果，煮到半透明狀（約10～20分鐘），腰果即已入味，可撈起瀝乾。
將吃過糖水的腰果，放入60℃的溫油中以中小火慢炸，並不時翻動使受熱均勻。待腰果呈微金黃色（約8～10分鐘），就可起鍋。
貼心提醒：
剛起鍋的糖腰果呈軟狀且顏色不夠金黃，隨著溫度冷卻，會轉為
酥脆且顏色逐漸加深。
糖水煮過的腰果，在下油鍋前務必瀝乾，以免熱油亂噴。
起鍋前，可開一下大火將腰果內的油脂逼出來，減少含油量。
堅果炒飯 ﹙2人份﹚
材料：
A：糖腰果10克、熟杏仁10克、開心果10克、
熟核桃10克、菠菜切段30克
B：秀珍菇切丁10克、紅蘿蔔切丁20克、玉米粒20克
C：熟五穀飯1.5碗
調味料：
D：沙拉油1小匙
E：芝麻油1小匙、鹽1/4小匙、胡椒粉1/4小匙
做法：
1.材料A切碎、切段備用。
2.炒鍋加熱後放入沙拉油，再加入B料拌炒。
3.加入五穀飯及E料以中火拌炒均勻。
4.最後加入A料炒香且均勻即可。
貼心提醒：
1.先熱鍋再放入冷油，可避免沾鍋。
2.炒飯小技巧：「用壓不用掐」，要讓飯粒均勻散開，除了翻炒之外，應把鏟子擺平壓飯，而不是垂直切飯，否則飯粒易被切散變糊。
3.五穀飯可選燕麥、蕎麥、紫米、薏仁、紅豆、綠豆、小米、小麥、麥片……等穀類任意搭配，先浸泡約2小時，再混合白米一起烹煮。
營養分析（每份）
熱量373.98卡、蛋白質9.00克、脂肪14.40克、醣類52.10克、纖維4.50克、膽固醇0.00毫克、維生素C2.75毫克、鐵質1.45毫克、鈣質39.75毫克、鈉334.20毫克
腰果蓮子排湯 ﹙2人份〉
材料：
生腰果50克、蓮子50克、排骨100克、香菜少許
調味料：鹽少許
做法：
1.將腰果、蓮子泡軟，香菜切段備用。
2.排骨沖洗後，用沸水川燙備用。
3.鍋中加入適量的水煮沸，再加入腰果、蓮子、
排骨，以小火燜煮到熟。
4.加入鹽調味，起鍋時加入香菜即可。
貼心提醒：
一般賣場販售的蓮子底部有個小洞，是去心（嫩芽）留下的印記。若蓮子完好無洞，務必剝開把心拿掉才不會苦。
營養分析（每份）
熱量363.95卡、蛋白質19.55克、脂肪22.35克、醣類21.20克、纖維5.45克、膽固醇36.50毫克、維生素C0.35毫克、鐵質2.15毫克、鈣質88.50毫克、鈉427.00毫克
杏仁蓮子核桃糊(素) ﹙2人份﹚
材料：
熟杏仁35克、蓮子粉35克、熟核桃10克、牛奶90克
調味料：糖2小匙（可依個人喜好增減）
做法：
1.將熟杏仁果及熟核桃搗碎。
2.牛奶隔水加熱，加入糖拌勻後，再慢慢加入所有材料，且一邊攪拌均勻即可。
貼心提醒：
杏仁有南杏及北杏之分。南杏具解熱、美白的功效，適合燉煮，不宜直接吃，多在中藥行販售；北杏較燥，口感酥脆，適合炒、烤、炸，也可直接當零嘴吃，多在一般商店販售。
營養分析（每份）
熱量173.85卡、蛋白質9.75克、脂肪4.35克、醣類23.95克、纖維1.60克、膽固醇6.30毫克、維生素C1.85毫克、鐵質1.05毫克、鈣質92.95毫克、鈉107.25毫克
營養分析：馬偕醫院台北院區營養師徐于淑
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