正確姿勢、適度運動，擺脫下背痛
From : 天下雜誌
下背痛不是病，痛起來卻讓人坐立不安、徹夜難眠。
該如何從小習慣有效預防下背痛？
疼痛時又該怎麼處理？
【文／謝明玲；圖／天下資料】
上星期開始，從事文字工作的蔣小姐就感到臀部上方、下背部陣陣酸痛，像是被人往前推的感覺。
她嘗試了各式貼布，還去給人按摩，還是不見起色。睡覺時，老是覺得下背部一片空洞，沒有著力點。週末，她還打算去同事介紹的中醫師那兒針灸看看。
根據統計，有八成的成年人，一生中會經歷一次嚴重的背痛。
從姿勢不良、老化、到椎間盤脫出，甚至內臟疾病與腫瘤，都可能引發背痛。
萬芳醫院復健科主任陳祺賢表示，如果是椎間盤突出引起的背痛，痛一側的情形最多，也可能兩邊都痛，且通常擠壓到脊椎神經時，痛會往下延伸到下肢，甚至是腳底。
如果是腎臟疾病引發的疼痛，痛點通常比較高，在胸椎下半部，而非下背部，而且痛法不是酸痛，而是類似拉肚子的絞痛。
若是腫瘤侵犯到脊椎，有可能在晚上，身體靜止時反而疼痛。
然而，這些區分只是簡單原則，陳祺賢建議，還是以醫師的專業意見為準。國泰醫院物理治療組組長簡文仁也提醒，下背痛是一種症狀，而不是疾病；有時做了檢查，發現有骨刺、有椎間盤突出等情形，也難以判定與背痛的直接因果。
儘管如此，姿勢不良還是最常見的背痛原因。一般人，藉由生活的調整，就能改善。
該如何預防姿勢引發的下背痛？
保持放鬆姿勢。簡文仁提醒，要時時維持正確姿勢很難；但可以提醒自己保持在放鬆的姿勢，減低身體負擔。他提醒，要「頭有枕（讓脖子放鬆），肘有撐（如椅子有扶手，讓肩膀放鬆）、背有靠（如用靠墊托住腰部）、腳有踏（腳要踏地）」，讓全身放鬆。
多變換姿勢。簡文仁提醒，即便是正確、放鬆的姿勢，也不應保持太久，應該時常變換。
「肌肉是設計來活動的，我們不能維持在某一個姿勢不動，」陳祺賢表示，肌肉必須伸縮，如果維持一種姿勢太久，例如上班族長期坐電腦桌前，就容易引發酸痛。
因此，工作間可以起身走走；如果無法走動，至少要變換姿勢。
改善動作，避免傷害。簡文仁提醒，腰部背部有過傷害的人容易有弱點，在身體有負擔時，引發疼痛。他提醒：
1.提重物時，先用力再動作。例如要拿地上的重物，先蹲下去，把姿勢蹲好，使用的力量準備、估量好，再起身。
2.腰部保持平直。例如探身去拿東西時，可以將腳一前一後擺，或者後腳抬起，保持腰面平直。
3.用腳轉，不是用腰轉。轉身時，用腳帶動整個身體，而不要只扭腰。
保持運動習慣。運動能保持髖關節靈活、同時有助於增強肌力，兩者都能避免傷害，和後續的酸痛。
當疼痛發生時
簡文仁提醒，疼痛發生時要盡快處理。他看過很多背痛病人後來轉為慢性疼痛症候群，讓神經對痛覺變得敏感，不同刺激的微小觸覺，如風吹、冷熱，都令他感覺疼痛，病因愈來愈難找，甚至神經自成了迴路，沒有刺激，也會莫名感覺疼痛。
放鬆。酸痛發生時，可以躺著、坐著，尋找自己舒服的姿勢。
做簡單伸展操。幾種輕緩的拉筋伸展有助於緩解背部酸痛：
1.縮肚子，背往後頂。
2.坐著時彎腳，讓下巴碰膝蓋。
3.躺著時，可做「驢打滾」：蜷起身體，以雙手抱雙膝，背部在地上前後或左右打滾。
泡熱水。急性受傷時要用冰敷；但熱敷有助於組織放鬆、血液循環，舒緩慢性疼痛。不能泡澡時，以蓮蓬頭沖緊繃、酸痛的部位也可。
貼布的使用。簡文仁表示，市面上的貼布有兩種，幫助治標。一種是讓人感覺熱，如辣椒膏貼布，幫助血液循環，舒緩緊繃；另一種讓人感覺清涼，也有助於舒緩疼痛。
就醫。如果自行處理，疼痛還是持續存在，甚至愈來愈嚴重，或者嚴重影響生活了，就該就醫。一般可求助家醫科、骨科、神經科或復健科，釐清病因。
醫師除了用止痛藥、肌肉鬆弛劑等藥物協助外，復健科也可能以電療、超音波、復健操等幫忙減緩疼痛。
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