避開垃圾食物配方，選對零食也能成功瘦身
From : 康健雜誌
零食製造業者能利用精準的脂肪、糖、鹽比例及多變的造型讓食物吃來「超美味」，藉此讓人們從吃零食中獲得最大快樂，近而達到類似「上癮」效果。該如何用對方法吃對食物，才能夠放心零食不怕胖！
美國麻省理工學院臨床研究中心婦女健康計劃負責人茱蒂．威特曼博士（Judith J. Wurtman, PhD）和身兼醫師、營養師、瑜珈老師的妮娜．馬奎斯（Dr. Nina Frusztajer Marquis），在著作《好心情瘦身飲食法》（The Good Mood Diet，天下雜誌出版）發表了新的減肥觀念。
適量的碳水化合物，減重好幫手
碳水化合物！不就是會養大脂肪細胞的肥胖惡魔嗎？不少追求身材苗條者，靠著堅強的意志力，忍痛與甜食、澱粉類食物（碳水化合物）保持安全距離。
其實適量的碳水化合物是減重時的必備利器。茱蒂和妮娜根據麻省理工學院多年的科學實驗，以及麻省梅格寧醫院附設減重診所自1996年起的施行成果，提出利用碳水化合物零食的減重計劃，它不僅能控制體重，還能調解情緒。
根據研究，攝取碳水化合物，能觸發大腦產生「血清素」，它是消除食慾的開關，也是天然的抗憂鬱劑，能恢復好心情。
茱蒂早期的動物實驗結果就證實，動物會在腦內血清素活性較佳時停止進食，「能夠停止進食的器官是腦子，而非飽足的胃，」她在書中闡明研究結論。
她的另外一項研究結果發現，禁食碳水化合物飲食法的反彈後果，反而不利減重。連續三週未食用任何碳水化合物食物的大鼠，腦中的血清素極少，當恢復正常供食時，出現異常狂吃碳水化合物的行為。
動物實驗的結果，與人類的經驗相同。麻省理工學院找來志願者進行「無碳水化合物飲食」，結果腦中缺少血清素的受試者，儘管已吃下超量食物仍抱怨吃不飽，還經常想吃冰淇淋、巧克力等碳水化合物食物。
茱蒂等人得出結論：餐前食用適當的碳水化合物零食，將提升血清素濃度，有效控制食慾、減少嘴饞，且能避免心情不佳時的暴飲暴食。
切記正確吃
但是，這個新發現並非鼓勵你僅靠零食來減重，而是要有技巧，必須懂得節制，不能放縱大吃，並且要在正確時間吃。
馬偕醫院營養課課長趙強建議，若能將零食的熱量也計入每天攝取的總熱量裡，更有助於體重的控制。（衛生署建議成人每日攝取總熱量：男性2199大卡、女性1700大卡。）
「好心情瘦身飲食法」共分為三個階段：血清素激增期（為期2週）、血清素平衡期（為期6週）、及血清素控制期（為期4週，或持續到達成減重目標為止）。
這套減重計劃的成功要件，除了遵照飲食規則，還有選對零食也很重要。如何選對？建議養成購買食品前，先檢視包裝上營養標示的習慣，別讓不合格的零食進入你的生活圈。
趙強營養師觀察世界營養界的研究趨勢指出，目前有許多學者在探討食物與內分泌（胰島素、血糖、血清素等）的關係。他認為人體內分泌的調節是擋不住的，一般人在生活中一定也有經驗，例如血糖低心情就不好，吃下一片餅乾就能恢復元氣。所以，與其極端地節食壓制本能慾望，不如順應身體的反應，攝取適當的食物，才是體重控制的長久之計。
茱蒂．威特曼博士提醒有特殊疾病的人（如糖尿病患者），應在醫生的指示下進行飲食。
另外，減重是需要時間的，「你無法控制自己多快達到目標，但能夠控制自己對計劃的執行度，」茱蒂主張體重控制是長期戰，就像龜兔賽跑一樣慢慢累積成果。
1.空腹吃。若正餐吃了含有蛋白質的食物（如奶類、肉類、魚類等），則至少要等3小時後才吃零食，因為蛋白質會干擾血清素的合成。
2.在10分鐘之內吃完，超過時間將延緩血清素的合成。
3.購買小包裝的零食，或自行分裝攜帶，以免吃過量。台北醫學大學保健營養學系主任黃士懿表示，「零食應是淺嚐即止，滿足口慾及心情就好，不能（靠它）吃到飽，」他提醒市售的零食多是一大包，千萬不要「一口接一口，片刻不離手」，就把整包吃光。
(*文章摘錄自康健雜誌第108期-「吃對零食，好心情成功瘦身」一文)
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