這樣睡，更有勁
From : 康健電子報
一夜好眠的訣竅
女人天生應該比男人好睡，但偏偏睡不好的女人比男人多，而且付出的健康代價更高，有什麼一夜好眠的訣竅？
文．黃惠鈴
2009/10 康健雜誌 131期
「愛吃的女人衰老早，會睡的女人美到老，」這是已故女星奧黛麗‧赫本的名言。
愛美是天性，「睡美容覺」也是女人都知道的護膚守則，但想要好好睡覺，留住青春，對女人來說，偏偏是難事。
2007年台灣睡眠醫學會調查，每4個成人中有1人（共約480萬人）有睡眠問題，其中約兩百多萬人慢性失眠。而且女人睡得比男人差，從青春期到老年，各年齡層的女人有睡眠問題的比例，都比男人高。有睡眠問題的女人是男人的1.5倍，到慢性失眠程度的，女人是男人的1.3倍。
但你可能想不到，女人天生有比男人好睡的根基。「女性荷爾蒙是天然的安眠藥，」高醫睡眠中心執行長、神經內科醫師徐崇堯解釋，女性荷爾蒙動情激素、黃體素跟安眠藥一樣，在腦中都作用在相同的接受體：GABA（γ-胺基丁酸）。
這個接受體是腦部最重要有抑制作用的神經傳導物質，會使人鎮靜。GABA也是最重要的睡眠傳導物質，人要入眠時，腦中要分泌GABA，告訴身體該關機了。
失去天然安眠藥以後
女性荷爾蒙可強化GABA的作用，其中黃體素又比動情激素對GABA的作用更強。女人在停經前，女性荷爾蒙分泌正常，體內幾乎天天吃安眠藥，「本質上應比男人好眠才對，」徐崇堯說，但事實不然，顯然睡眠絕不是單純醫學的角度。
如同水能載舟，亦能覆舟，單是荷爾蒙的變化，就能讓女人在好睡跟不好睡之間擺盪。
月經來時，動情激素、黃體素同時降低，天然安眠藥暫時不見，許多女人可能因此睡不好，發生經前症候群、經前不悅症。
更別提女性荷爾蒙逐漸消退、甚至停止分泌的更年期、停經後，完全失去天然的安眠藥，對女人的睡眠品質有多大影響。
「有些女性一直都睡得很好，直到更年期才開始失眠，」署立雙和醫院精神科主任李信謙指出。
台灣睡眠醫學會曾調查，50～59歲的女性，兩個人中就有1人失眠。台北榮總神經內科醫師傅中玲在金門針對42～57歲婦女做的調查也發現，六成的人表示睡眠不好，不滿意睡眠品質，而且主要抱怨「入睡困難」。其中，停經後婦女有27％抱怨入睡困難，停經中的婦女有20%，沒有停經的婦女只有12%。
就像從事保險業務的楊小姐，以前生活規律，每晚11點前上床，「一躺下去就睡著，一覺到天亮，」她自豪地說。直到兩、三年前更年期來臨，開始睡不好。在床上至少得躺半小時才能睡，半夜又會因燥熱醒來，喝了水又想上廁所，一整夜反覆上演同樣的劇情，白天上班很沒精神。
前年停經後更慘，整個晚上都睡不著，最久曾長達半個月沒睡。明明很累，白天卻不想睡；寄望晚上能睡好，但躺上床還是沒睡意。「最恐怖的是焦慮，」楊小姐回憶，夜深人靜，大家都在呼呼大睡時，疲累不堪的她卻還睜著眼，腦子不肯休息、胡思亂想。「那時覺得，天底下最幸福的事，就是睡覺！」
一些睡眠疾病，也在更年期之後蹦出，例如睡眠呼吸中止症。據統計，更年期前，睡覺時會打鼾的女人有9％，會打鼾的男人是25％；停經後，女人打鼾的比例大幅躍升，跟男性一樣都是35％。
林口長庚醫院復健和社區精神科主任許世杰指出，女性荷爾蒙有保護上呼吸道肌肉張力的效果，更年期、停經後，失去這樣的保護力，女性有睡眠呼吸中止症的比例慢慢增高。
「可是不少人還不知道自己會打呼，只覺得『怎麼都睡不飽，白天容易打瞌睡？』」徐崇堯醫師說，很多病例是因為兒女發現媽媽睡覺「沒呼吸」，很害怕，病人才因此就醫。
還有不寧腿症候群。不寧腿症候群跟缺鐵性貧血有極大相關，除了懷孕期容易發生外，停經後婦女是高危險群。它會讓人清醒時感覺腿像有螞蟻在爬般癢、麻、不舒服，很想起來走動，舒活兩腳；許多人睡著後，每隔一段時間，肢體還會抽動，有所謂的「週期性肢體抽動症」。
但不見得每個醫生都能正確診斷。許世杰遇過好幾個轉診個案，之前已吃了一大把安眠藥，藥物愈用愈多，一開始有效後來沒效，病人相當無助。他進一步診斷，發現病人其實是不寧腿症候群，只要補鐵劑就好了，枉吃一堆安眠藥。
也因此，睡眠醫學會加強教育醫生不寧腿的相關資訊，希望能讓病人獲得正確治療。
三明治女人的無奈
除了生理因素，失眠的人多半執著、求完美、容易焦慮、緊張，女人又比男人纖細敏感，容易把事情堆壘在心頭，尤其現代女性得在工作、家庭奔忙，生活壓力、照護壓力，壓得人喘不過氣來。
雙和醫院李信謙主任分析，壓力會讓人處於備戰狀態，女人兩頭燒的生活模式，等於24小時都得保持張力，久而久之，自律神經失調。
38歲的莉莉（化名）慨嘆，她從來沒想過自己會有失眠的問題，她至少10年都沒好好睡了。如要認真追溯，應該從懷孕時不好睡就種下因；孩子出生後，常從晚上11點哭到半夜3點，所有該做的都做了，孩子還是哭，「快瘋了，」她說出許多新手媽媽的夢魘。
生產後兩年間，她常腹瀉、心悸、盜汗、耳鳴，人也一直瘦，眼睛也不舒服、一直流淚，她看腸胃科照胃鏡，也看眼科等，情況都沒有好轉，即使後來醫生才發現她有甲狀腺機能亢進，開刀治療，每到夜晚，她還是常常輾轉難眠，躺好幾個小時，有時甚至到清晨四、五點才睡，沒睡多久又得趕著上班。
她的孩子現在已10歲，但身為職業婦女只會更忙，不會更輕鬆：七、八點下班後匆忙去安親班接孩子回家，吃晚餐、做家事、照顧孩子上床…一連串忙碌後已近11點。該睡覺了吧？不，好不容易有時間，於是又拿出電腦趕給客戶的報告，查資料，東摸西摸，時間超過午夜。
她已有7年多得靠藥物幫助入眠，雖然醫生交代，回到家要放空思緒，心情穩定才好入睡，但她很容易帶著對工作、對小孩的煩惱等一起上床，結果可想而知。「能夠好好睡，對我來講是個願望，」她再次慨嘆。
「男人說在嘴邊，女人說在心裡，」徐崇堯醫師發現，很多女病人說，她們的睡眠出問題是從婚後開始。病人常在看診兩、三次，逐漸敞開心後，邊說邊對著醫生掉眼淚。
就算盡量減少壓力，一些愛美的舉動，竟也會讓人意想不到，干擾睡眠。例如，女人比較會用化妝品，卸妝不當，可能刺激眼睛、皮膚；女人比較會戴隱形眼鏡，較容易因此眼睛不適；穿的內衣如不合身，也可能影響睡眠。甚至用錯保養品，引起接觸性皮膚炎，東抓西抓，睡不好。再加上女人又比較有過敏體質，雪上加霜。
最有趣的是，節食也會影響睡眠，例如睡吃症——在半睡半醒的狀態下，起床找東西吃，而且吃的多是高熱量食物。
高醫曾統計，每100個睡眠障礙的病人中就有3人是睡吃症，以年輕女性為主。徐崇堯醫師解釋，睡吃症的病人，除了一部份是因為吃安眠藥，另部份的人是因白天壓抑食慾、刻意節食而引起。另一類節食病人雖然沒有睡吃症，但不當節食讓人血糖過低，影響睡眠結構，容易醒，以至於睡不好。
睡不好的代價
不管是什麼原因影響，長期睡眠不足或失眠對女人的傷害，不光是不美觀的下垂眼袋、黑眼圈、細紋增多，或注意力不集中、疲倦、情緒差而已，和睡不好的男人相比，女人一旦睡不好，對健康可是「殺很大」。
去年倫敦大學和渥維克（Warwick）大學研究發現，睡眠少於5小時的女性，得腦中風、心血管疾病的風險比睡不好的男生得病的風險高。
睡眠不足的女人，身處多種疾病的險境中，包括肥胖、糖尿病。甚至因為免疫力下降，還有研究認為，睡不好的女人得癌症的風險較高。
自律神經失調是近年來常被提起的話題，雖然醫學上並沒有這個正規的名詞，但因為太多病人這樣問，醫生在跟病人解釋睡眠對身體造成的傷害時，也會以這樣通俗的字眼解釋。
林口長庚醫院許世杰主任指出，失眠跟自律神經失調交互影響，失眠後很多身體狀況跑出來，肩頸疼痛、心悸、腸胃不舒服、嘴巴乾、眼睛模糊等，都跟自律神經失調有關。而且慢性失眠的人，變成晚上睡不著、無法放鬆，白天的交感神經也在亢奮，「新陳代謝比一般人都快，處於警覺狀態，」於是又更睡不著。
自律神經失調，睡不好，會讓腸胃系統更敏感，更容易發生如大腸激躁症的毛病：頻頻腹瀉；或便秘；或有時腹瀉、有時便秘，兩者都會在想排便時，肚子疼痛。
台大醫院內科醫師曾屏輝觀察，來求診的大腸激躁症病人以女性居多，尤其是年輕女性。他指出，大腸激躁症又妨礙睡眠，兩者關係：「雞生蛋，蛋生雞，惡性循環。」德國研究即指出，有大腸激躁症的人不容易入睡，沒有充分休息。
另外，女人本來就比男人纖細敏感，比較容易有身心症的疾病，影響睡眠；長期慢性失眠又會回過頭來啃噬不安的心靈。
許世杰主任分析，慢性失眠跟精神疾病有很大相關，即使一開始沒有情緒障礙，慢性失眠導致憂鬱症會高達2～4倍，是憂鬱症的危險因子。
睡錯了，難怪那麼累
現實生活壓力大，不管男女多半晚睡，但女人更沒有本錢晚睡，因為女性荷爾蒙可以讓睡眠相位往前移，讓人早睡，女人一旦晚睡卻還得早起時，生活作息嚴重違背生理時鐘，日復一日，發生睡眠相位後移症候群，生理時鐘長期紊亂，就會變成慢性失眠。
徐崇堯指出，人在體溫最高和最低的中間，會想睡覺。一般來說，男性在下午4～6點體溫最高，凌晨4～6點體溫最低，在晚上10～12點想睡。女性在下午2～4點體溫最高，凌晨2～4點體溫最低，在晚上8～10點想睡，「女生應比男生早2小時想睡，傾向早睡早起。」
但高醫檢測有睡眠障礙的女性的體溫，發現她們的最高體溫、最低體溫，往後延了4～6小時，「原本應該10點想睡，結果凌晨4點才睡，一早又得起來，」徐崇堯笑稱，台灣的女人過的是義大利的時間，嫁到歐洲才比較能跟生理時鐘相符。
睡眠相位後移引發失眠的女性，如果為了想一夜好眠，下班後跑去運動，心想：「放鬆一下，也許比較好睡。」反而適得其反。
陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘，傍晚運動，夕陽進入眼睛，等於告訴大腦，還不到休息時間，生理時鐘依舊後移。進健身房，明亮的燈光，也同樣提醒大腦繼續工作，不得停歇。
相反地，清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移，讓人早點入睡，所以：「●TIP1：女性失眠者更應該清晨運動，更要吃早餐，」徐崇堯提醒。
●TIP2：非得晚睡，也一定要早起，而且要固定時間起床，因為起床時間是調生理時鐘的重點。強迫自己接觸清晨的陽光，尤其是天已亮，但陽光還不刺眼時：夏天約7點前，冬天約8點前。這時的陽光放出藍光，有助於調整錯亂的生理時鐘，徐崇堯指出。
不少上班族一到週末嚴重賴床，有人睡到中午，甚至下午才起床，想趁機好好補眠，這樣睡，反而愈睡愈累，「●TIP3：週末起床時間不能比平常晚兩小時，否則（生理時鐘）會有時差，」徐崇堯說。
週末起得晚，週日晚上很可能沒辦法早點睡，但星期一又得早起趕上班，睡不著的人會愈想愈心急，結果整夜輾轉難眠，第二天精神萎靡，變成惡性循環。「而且生理時鐘有個傾向，往後移很容易，但往前挪很難，」為睡眠障礙病人諮商輔導已有已有六、七年經驗的心理師陳昌偉提醒。
假如事情繁多，經常延遲上床時間，一般上班族常抱持「星期一～五熬夜趕工，六、日再補眠」的想法，其實也睡錯了。
●TIP4：徐崇堯提供「3：1」法則——3天沒辦法好好睡，只要第4天稍微早點睡，這一天補眠，就可以彌補前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床，或者起床時間不比平日晚兩小時。
另外，●TIP5：維生素B12（例如肝臟、肉類等）也有調時差的效果。退黑激素雖也有這方面的作用，但目前台灣沒有核准用它來治療失眠，即使私自到國外買，因為產品的成分、劑量不一，徐崇堯並不建議。雙和醫院李信謙主任也提醒，退黑激素是調時差，沒有幫助入睡的功能。
學會寵愛自己
鑽研睡眠醫學的人都說，睡眠是件很弔詭的事，不是簡單到「每個人都會睡」，但也不是件考驗毅力，只要發憤圖強，就能心想事成的事，而且睡眠偏愛和人唱反調：愈努力想睡，就愈睡不著！
學會放鬆、寬心，既是面對人生無常的道理，竟也是睡好覺的一大秘訣。
陳昌偉輔導過一位從公職退休的50幾歲女性。她在朋友眼中是帶給大家歡樂的開心果，責任感強，有什麼活動，都熱心參與。但她吃了十幾年的安眠藥，不敢讓人知道。每晚入睡時，腦袋就像霓紅閃爍的走馬燈，轉個不停。跟陳昌偉協談時，抱持「沒有希望了」的想法。
陳昌偉教她學習放鬆，控制思緒、運動等技巧，最重要的是，不斷提醒她要多疼愛自己，不為了討好別人而犧牲自己。結果經過兩個月的治療，病人就把藥統統戒掉。
愛自己就從睡好覺做起，你呢？
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