拖延車站：在你不想往前時的十種前進方式
From : 晨星生活勵志報
若有一輛火車正準備發車，你坐上它就能及時趕上妹妹在澤西海岸舉行的婚禮，但它突然決定那天不發車了，那怎麼辦？陽光閃耀，鐵軌已經清過了；老實說，它已厭煩在東海岸來回載運那些忘恩負義的人，他們將車廂裡的垃圾桶堆滿發臭的香蕉皮。它知道自己應該往前走，載你準時到達目的地，善盡自己的責任。但它覺得喘不過氣來，害怕沒把事情做好的恐懼使它連一吋也動不了。你放棄了車票錢。你沒有及時趕上婚禮。歡迎來到拖延車站。
在現實世界，拖延使人損失的不只是錢、時間和生產力。它也使我們賠掉了健康與快樂。愧疚、後悔及低落的自我價值經常隨著拖延行為而來。不作為本身就是一種作為。那代表下決定不做決定，而此舉經常引我們走向危險的道路。若你是活著的人，你就曾因拖延而受某程度的影響：圖書館的書逾期被罰錢；買了很久的生日禮物因為遲遲不寄出，以致現在要付隔天就到的額外郵資；面對編輯臉上的酸臭表情，因為你又拖稿了。儘管我們有這些不好的經驗，我們仍硬要這麼做，而受苦的人不是別人，只有自己。
若拖延真的令人覺得不舒服，為什麼那麼多人仍把事情拖到最後一刻？這是因為腎上腺素激增帶來的興奮感嗎？還是想測試極限的渴望？或者我們受困於日常要求，而無法分辨哪個是最重要的？這是否與我們和時間的關係有關？
答案是：多少都有這麼一點。習慣性遲到是一種拖延。熬夜工作則是另一種。各種拖延都會變成吃掉時間的活動。但渥太華卡爾頓大學（Carleton University）的心理學副教授提摩西‧派切爾（Timothy A. Pychyl）宣稱，拖延是自律的問題，而不是了解時間的問題。他的研究顯示，拖延者非常了解時間。這問題的根源不僅僅是管理自己的活動而已。為了對拖延追根究柢，我們得深入探索「拖延」這概念。
蘿倫‧吉伯高夫（Loren Gelberg-Goff）是位於紐澤西的執業臨床社工師，在她二十多年執業生涯中看過許多拖延者。她將拖延者歸為三類：尋求最後一刻把事情完成的刺激追求者；希望迴避失敗的恐懼，之後又因沒去嘗試而使恐懼加深的躲避者，以及無法找出優先順序，並把生活安排好的不做決定者。根據蘿倫的說法，拖延只是另一種表達恐懼的方式。「人們多半無法承認自己覺得害怕，所以他們找藉口。拖延就是找藉口，不管是有大聲說出來或只是在腦子裡迴盪都一樣。」根據卡爾加里大學（University of Calgary）人類關係及組織動態的副教授皮爾斯‧史提爾（Piers Steel）的研究，拖延使人更胖、更不快樂，經濟也較不穩定。他針對五百多個心理及經濟研究做統合分析，想找出拖延的根本原因及後續影響。他的發現推翻了「完美主義者是最會拖的人，因為他們怕會不完美」的一般認知。與艾伯特‧艾里斯（Albert Ellis）及威廉‧卡納斯（William Knaus）在目前絕版的書《克服拖拉》（Overcoming Procrastination）中的完美主義者主張相反，史提爾教授說完美主義者較有生產力，做事不拖泥帶水。
根據史提爾的動機理論，習慣性拖延的人約占全人口的百分之二十，學生不包括其中；據估計，高達百分之五十的學生有拖延習慣。工作困難度及個人對時間延遲的敏感度，這兩者與拖延發生率有強烈的關聯性。拖延的人經歷所謂的「偏好逆轉」。這表示他們或許會開始做某件事，但做到一半改變主意，最後沒將它完成。拖延是逐漸增加的普遍現象。不管你是否相信完美主義者是會拖延的人，你這輩子很可能至少拖延過某件令人不舒服的事。在分析過兩百多個拖延研究後，史提爾教授發現；跟三十年前比起來，現在有較多美國人認為自己是會拖延的人。
在一九七八年，只有百分之五的人說自己會拖延，但到了二○○七年變成百分之二十六。在人如何看待自己及人與時間的關係上，這是很值得注意的改變。Procrastination（拖延）這個字是從拉丁動詞pro-crastinare來的。Pro的意思是「往前的動作」，而crastinus指的是「明天」。拖延表達「否定」，源自對失敗的深切恐懼及生命中缺乏投入。結果是內疚，最糟的是持續的麻痺。在討論內疚的背景下，提摩西‧派切爾說：「拖延經常是因無法抓住自己在人生中的能動力而起。不真實地投入或缺乏投入的生命將帶來深切的悔悟。」換句話說，我們拖延，然後後悔沒能及時把事完成。他所提供的解決辦法是，成為自己生命的作者，我們在之後的幾個原則中會多談一些。
如派切爾教授所建議，我們需要以能動力及投入感來取代迫切感與麻痺。重要的不是拖延所帶來的糟糕感覺，而是認清那些感覺並將它們處理好。儘管生命中或許總是會有某程度的拖延，但我們能學會以簡單的方式克服阻礙及吃掉時間的習慣。
原則一：控制自己的船
盯著滿天星光的經驗會令人感到謙卑。你開始發覺在地球之外存在著許多能量形式，更不用提銀河系之外了。根據科學家的說法，肉眼所及的宇宙中就有數十億的銀河系。但在這些銀河系之外的是什麼呢？我們真的不知道。當你發覺宇宙之大無法測量時，你很容易就認為自己真的微不足道。今天付帳單或明天再付有何區別呢？事實是，你在自己的宇宙中就是那顆最重要的星。你是自己船上的主人。
你可以看到人們對自我控制感到多無力，例如，他們對無法準時赴約所想出的藉口。這些無惡意小謊言變成那個人的特質，遮住了改變他們的力量及能力。多數人抗拒改變，因為改變會讓人首先聯想到自我毀滅的行為。把你推往錯誤方向的是你心中小聲音。在德文中，那聲音被稱為derinnere Schweinebund，直譯為「內心的豬狗」。它代表較弱的自我，屈服於拖延及不作為的引誘之下。我們都有一隻大聲喊餓的豬狗。一些人較勤於餵養那隻豬狗。它是靠我們的疑惑、恐懼及最重要的時間維生。
當我們對自己的生命負起責任，有一件奇怪的事情會發生。我們釋放出一種新思維，大量精力與時間也隨之釋放，以前我們將它們浪費在隱藏真相，不讓自己發現。當我們了解自己的控制權比想像中來得大時，改變幾乎毫不費力地就發生了。韓德爾集團（Handel Group）的主席蘿倫‧贊德（Lauren Zander）建議，人要掌握自己的生命，首先要處理那些被抑制及隱藏的想法，不受它們控制。舉例來說，關於人的關係，我們與另一半經常有不言明的協議。你對我每天一定要吃一個甜甜圈不表意見，那我對你在派對上喝得酩酊大醉也不說一句話。讓彼此做特定事情，而不激勵他們提升自己，這會導致互相倚賴，陷在慣例中。蘿倫寫道：「改變要從找出真實的自己開始；發掘自我理論是什麼，之後檢視自己為何這樣相信，這是很關鍵的。」在這個練習中，你會需要找出真實的自我。仔細地檢視以下句子。
● 你私底下告訴自己哪些是對你沒好處的事？例如：「我不該得到這個」、「我不值得」、「別人會怎麼想？」、「我就不是那樣的人」、「那是基因遺傳」等等。
● 用正面的陳述來取代每個句子。例如：「這是我該得到的」、「我值得」、「我做得到」、「我認為如何？」、「我擁抱真實的我」。
● 在鏡子前或用錄音機練習這些正面肯定。在生活空間中放字條來提醒自己「要掌舵」的新承諾。
● 為自己的豬狗舉行一個象徵性的葬禮。它的鬼魂或許偶爾會出現，但你能將它受限制的身體移出你的頭腦。
蕭娜‧莫凱（Shauna Moerke）在初中和高中因習慣性拖延而苦，因為她會對自己說「你不夠聰明」。事實上，她因為怕被所有大學拒絕，而差點錯過大學申請截止日期。然而，她在大學一年級時上了一門課，她的學習技巧因此有很大的改善，使她最後登上優秀學生名單。成就感驅使著她，她最後不僅拿到了心理學學位，也讀完了碩士。她的論文主題選擇「拖延」，希望藉此幫助其他人，像她一樣打破那個循環。她現在擔任人力資源專業人士，將注意力特別放在工作場所的拖延上。蕭娜成功釐清錯誤的自我認知，找到人生目標。她只需要體驗成功的感覺，以推翻長久以來自我認知的謬誤。
原則二：創造勝利口袋
缺乏動機是拖延的首要原因。儘管這豬狗試著把我們引回它的臭籠子裡，我們有時必須騙自己往前進。為了不讓自己偏離正軌，在生命中特別具挑戰性的時刻創造出「勝利口袋」。勝利口袋指的是一種獎賞制度，給自己一點時間，確保自己能在正面情緒及可能的負面情緒間取得平衡。這有助於抵銷想再回到舊日方式的誘惑。
若你知道接下來的一週將會很艱難，勝利口袋對平衡此刻可能經歷的壓力很有幫助。舉例來說，工作上的一個大專案即將截稿，這在每一季都讓你感到沉重壓力。指定一段時間做喜歡做的事，例如看最喜歡的電影，來抵銷在辦公室拚命趕工可能經歷的負面感覺。若你對在eBay上賣東西感到興奮，那麼在身邊一團亂時，就在當週辦一個競標來保持快樂的心情。看競標情況或看一部好電影的獎賞不是用來幫助你拖延，而是要在你寧可不繼續的情況下激勵你繼續下去。
勝利口袋是一個自律工具。當情況變得很艱難時，獎賞自己沒什麼不對。重點是一旦開始就要繼續下去，獎賞不是用來使自己分心的，而是在完成目標時恭喜自己的。
化妝品公司資深銷售總監金柏莉‧里奇（Kimberly Richy）很了解慶祝里程碑的意義。她在家工作，視拖延為生產力的最大阻礙，因為總是有更有趣的事可做。她發展出一個「為每小時命名」的系統，這樣她能清楚知道自己接下來要做什麼。家庭時間、心靈時間、前景時間、安排預約時間等，將一切都安排好，避免她掉入不作為的黑洞。當她抵達一個里程碑，她就做一個與完成工作相稱的有趣活動來獎賞自己。這活動可能只是和孩子一塊吃冰淇淋甜筒，或在特別辛苦的工作後享受一個按摩。「我相信，有紅蘿蔔掛在前方，每個人工作會更努力。」
找到自己的紅蘿蔔，創造勝利口袋，並將它們裝滿獎賞。你不久後會發現，你即使沒注意到也在前進。
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